Muscoli lavorati nello squat: analisi completa per gruppo

Mover primari

Quadricipiti (Estensione ginocchio)

• Retto femorale (anche flessore anca)
• Vasto laterale, intermedio, mediale

Glutei (Estensione anca)

• Grande gluteo (principale estensore anca)
• Medio/piccolo gluteo (stabilizzazione bacino)

Ischiocrurali (Estensione anca, Flessione ginocchio)

• Bicipite femorale, Semitendinoso, Semimembranoso
• Attivi eccentricamente in discesa; isometricamente/concentricamente in salita

Stabilizzatori e sinergisti

Core (Rigidità tronco)

• Retto addominale, Trasverso addominale, Obliqui (anti-estensione, anti-rotazione)
• Erettori spinali (stabilità estensione spinale)

Adduttori (Coscia mediale)

• Grande adduttore (maggior estensore anca), Lungo, Breve
• Prevengono valgo (cedimento ginocchio) durante squat

Polpacci

• Gastrocnemio (attraversa ginocchio; attivo in discesa)
• Soleo (stabilità caviglia)

Flessori anca

• Psoas maggiore, Iliaco (controllo eccentrico in discesa)

Tibiale anteriore

• Controllo dorsiflessione e equilibrio

Conclusione

Lo squat è un esercizio total-body inferiore + core. Profondità, larghezza stance, e posizione bilanciere spostano enfasi, ma tutti questi gruppi muscolari contribuiscono. È uno dei pattern movimento più completi che puoi allenare.