Dieta DASH: Abbassare la Pressione con un'Alimentazione Cardioprotettiva

Pianificare una dieta cardioprotettiva può essere complesso. La dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) offre un percorso strutturato per un'alimentazione sana e il controllo pressorio. Secondo Gabe e Diana Mirkin ("The Healthy Heart Miracle"), la DASH si basa su frutta, verdura, cereali integrali e legumi. Per abbassare la pressione, vanno evitati zuccheri, dolci e grassi saturi.

Alzare l'HDL (Colesterolo "Buono")

Le HDL trasportano il colesterolo al fegato per lo smaltimento. Le LDL ("cattive") lo portano alle arterie formando placche. Placche eccessive costringono il cuore a lavorare di più, alzando la pressione. Secondo Gabe Mirkin, l'HDL sale eliminando carboidrati raffinati (farina bianca, riso bianco, mais raffinato, zuccheri aggiunti) e sostituendoli con carboidrati complessi (legumi, verdure, noci, pane e pasta integrali) che forniscono fibre e riducono LDL. Frutta e verdura apportano vitamine, nutrienti, poche calorie e carboidrati.

Latticini

Non più di 4 bicchieri di latte al giorno (Gabe Mirkin). Il calcio del latte consuma vitamina D, riducendone i livelli; la carenza causa rachitismo (ossa deboli, crampi). La DASH prevede 3 porzioni di latte scremato, yogurt o formaggio magro al giorno. Il latte di soia è alternativa per intolleranti al lattosio.

Grassi

Grassi saturi (carni, dolci, burro, latticini interi) alzano il colesterolo, portando a ipertensione e cardiopatie. Vanno limitati o evitati. Grassi trans (oli idrogenati parzialmente) alzano LDL e abbassano HDL; si trovano in prodotti da forno, fritti, margarina, strutto (AHA).

Grassi sani: polinsaturi e monoinsaturi. Sostituiscono quelli nocivi, abbassano LDL, apportano vitamina E. Monoinsaturi: oli vegetali, noci, avocado, burro di arachidi. Polinsaturi: pesce grasso, olio di mais, cartamo, noci (AHA). Olio d'oliva e oli vegetali sostituiscono burro e margarina.