Come smettere di Menopausa aumento di peso

I cambiamenti ormonali nel periodo della menopausa possono predisporre alcune donne per immagazzinare il grasso in eccesso , soprattutto intorno alla zona addominale . La perdita di massa muscolare nella mezza età può anche rallentare il metabolismo e innescare il deposito di grasso . Tuttavia, è possibile evitare l'aumento di peso in menopausa attraverso un'accurata attenzione alla dieta , regolare esercizio aerobico ed esercizi di allenamento della forza . Calorie di controllo

L'assunzione media di calorie al giorno per le donne è di 2.000 , ma dipende dall'età, dimensioni e altri fattori , quali i livelli di attività . Se i livelli di attività sono scesi nel corso degli anni che portano alla menopausa , può essere necessario mangiare meno di 2.000 calorie al giorno per prevenire l'aumento di peso . Per perdere peso al ritmo di circa uno libra ogni settimana, si dovrebbe mangiare un deficit di 500 calorie ogni giorno, secondo Staness Jonekoss , autore di "The Menopause Makeover ".
Optimal Nutrition

Una dieta ricca di calcio - bone potenziamento è essenziale perché la perdita di estrogeni durante la menopausa può aggravare la perdita ossea . Alimenti ricchi di calcio aiutano a prevenire l'aumento di peso limitando l'assorbimento dei grassi alimentari . Il Medical Group Yale raccomanda l'equivalente di almeno tre porzioni al giorno di latticini . La vitamina D , che viene attivato attraverso l'esposizione della pelle alla luce solare e trova in alimenti fortificati come i prodotti di soia fortificato , è essenziale per l'assorbimento del calcio . Le donne di età superiore a 50 richiedono 600 a 800 unità internazionali di questa vitamina ogni giorno .

Base vostra dieta intorno fonti di proteine ​​magre per la riparazione dei tessuti , e cereali integrali , frutta e verdura , che sono a basso contenuto di calorie e ricchi di esercizio di fibre per aiutare a sentirsi pieno .
esercizio aerobico

aerobico è importante per la salute cardiovascolare e aiuta a aumentare il tasso metabolico , che tende a rallentare nel anni che hanno portato alla menopausa . Obiettivo per 30 minuti di esercizio ogni giorno, come camminare a ritmo sostenuto o in bicicletta . Scegliere le attività che ti piace , e di esercitare con un amico per aiutare a mantenere motivati ​​. Il livello di intensità del vostro allenamento dovrebbe lasciare un po ' fiato , ma ancora in grado di tenere una conversazione con qualcuno . Lasciare almeno 10 minuti Tempo di warm -up prima del vostro allenamento per evitare lesioni .
Training

mirano a raggiungere 15 minuti di allenamento per la forza esercizi 2-3 volte ogni settimana. Aumentare la massa muscolare aiuta a prevenire l'aumento di peso , come i muscoli bruciano più calorie del grasso . Esercizi di allenamento della forza comportano l'uso di macchine di peso , manubri e bande di resistenza . Nuoto può anche aumentare la forza muscolare a causa della resistenza all'acqua contro il vostro corpo .