Come guadagnare peso di esercitare e mangiare un sacco di calorie

Aumentare di peso comporta consumare più calorie che si bruciano ogni giorno . Tuttavia , se si desidera aumentare la massa muscolare invece di grasso corporeo solo , l'aggiunta di un regolare esercizio fisico alla vostra routine è un must . L'agenzia antidoping degli Stati Uniti consiglia di seguire un programma di allenamento per la forza , come il sollevamento pesi , per costruire efficacemente la massa muscolare e aggiungere peso al tuo corpo . Cose che ti serviranno
pesi con manubri

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aumentare l'apporto calorico giornaliero da 250 a 500 calorie per guadagnare circa ½ 1 £ a settimana , come raccomandato dalla University of Illinois a Urbana- Champaign . Se stai sollevamento pesi per costruire massa muscolare , aumentare la dose giornaliera da 500 a 1.000 calorie ogni giorno , suggerisce l'Agenzia antidoping statunitense . Mangiare spesso, o ogni poche ore , tutto il giorno e aggiungere alimenti supplementari nutrienti ai vostri pasti e spuntini . Gli esempi includono cereali integrali , carni magre , pollame, frutta, verdura, legumi , uova, latticini , frutta secca, burro di noci , semi, oli vegetali e altri alimenti con grassi sani come l' hummus , avocado e olive .

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partecipare ad un programma di resistenza-addestramento che comprende tutti i principali gruppi muscolari , come raccomandato dal Dipartimento della Salute e dei Servizi umani degli Stati Uniti . I principali gruppi muscolari sono i fianchi , cosce , gambe , addome , torace, schiena , spalle e braccia , secondo una revisione del 2009 pubblicato nel " Journal Ochsner . " Esegui almeno tre serie da 8 a 12 ripetizioni per ogni gruppo muscolare esercizio . Esempi di esercizi di costruzione muscolare sono squat e affondi con pesi manubri , shoulder press , stampa petto , riccioli bicipiti , tricipiti tangenti o estensioni , stacchi, piegato -over invertire le mosche , alzate laterali , alzate frontali , righe verticali ed esercizi addominali come manubri scricchiolii .
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aumentare l'assunzione di proteine ​​di 1,4-2,0 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo al giorno , come raccomandato dalla International Society of Sports Nutrition . Questa quantità di proteine ​​è pari a circa 0,64-0,91 grammi di proteine ​​per chilo di peso corporeo al giorno , o circa 102-146 grammi di proteine ​​al giorno per un adulto di 160 libbre . Alimenti ricchi di proteine ​​sono le carni magre , pesce, pollame senza pelle , latticini , uova, prodotti di soia , seitan , legumi, noci , semi e burro di noci .
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Ottenere l'abbondanza di sonno e consentire al corpo riposare almeno un giorno ogni settimana . Riposa il corpo permette ai muscoli di recuperare e crescere in risposta alla forza di formazione , che è benefico per l'aumento di peso . Uno studio pubblicato in una edizione 2009 della rivista "Sleep" riferisce che fare sette ore di sonno ogni notte , ma meno di 10 ore per notte , è ideale e associato ad un tasso di diminuzione della mortalità da malattie croniche .