Come guadagnare massa corporea inferiore

Ci vuole tempo e dedizione per costruire massa corporea più basso . I quadricipiti, glutei , femorali e polpacci sono i principali muscoli avrete bisogno di concentrarsi sulla costruzione al fine di aumentare la massa . Avrai bisogno di fare esercizi di sollevamento pesi per le gambe e mantenere una dieta favorevole per aumentare la massa . Né dieta né esercizio fisico dovrebbero avere la priorità rispetto all'altra; sono ugualmente importanti . Cose che ti serviranno
Bilancieri
manubri
Leg Curl macchina
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fare un sacco di squat , che sono il miglior esercizio per costruzione di massa . Squat lavorare il maggior numero di muscoli del corpo inferiore , allo stesso tempo , compresi i glutei , quadricipiti e bicipiti femorali . Piegate con le ginocchia , come se si sta andando a sedersi su una sedia bassa . Il calcio deve essere sporgente come se stesse per incontrare la sedia mentre il petto rimane sopra le ginocchia . Si può fare questo esercizio utilizzando il proprio peso corporeo, oppure è possibile posizionare un bilanciere tra le spalle per una maggiore resistenza .
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fare leg curl sulla macchina per la costruzione del tendine del ginocchio . Avrete bisogno di accesso a una palestra o una gamba curl macchina a casa . Sdraiatevi a pancia in giù con le caviglie sotto i cuscinetti della macchina . Regolare il peso adeguato; è una buona idea per testare un paio di impostazioni prima di iniziare un set. Quando si è pronti , è sufficiente arricciare le gambe in alto verso la schiena . Abbassare lentamente le gambe alla posizione di partenza per una ripetizione .
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Costruisci i quadricipiti con affondi . Questo esercizio è particolarmente buono per i quadricipiti ed i glutei . Stand con i piedi alla larghezza dell'anca a parte , quindi spostare una gamba in avanti un paio di metri . Lentamente piegare le ginocchia fino a quando si finisce quasi in ginocchio sul pavimento . Tirarsi indietro per una ripetizione . Passare gambe dopo un set. Se avete bisogno di più resistenza , mettere un manubrio in ogni mano al vostro fianco o tenere i manubri sulle vostre spalle .
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lavorare i polpacci con vitello solleva . Stand con gambe larghezza dell'anca a parte . Sostenere il vostro peso mentre sale verso la palla del solo piede . I talloni dovrebbero essere dal pavimento completamente . Lentamente inferiore per un set .
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avvio lento e costruire il vostro senso . Se non siete abituati ad esercitare , non si dovrebbe iniziare con i pesi tutti i giorni della settimana . Avvio lento con solo due sessioni di allenamento con i pesi a settimana e aggiungere un giorno in cui questo non è più impegnativo. Allo stesso modo , iniziare con una quantità inferiore di peso , serie e ripetizioni . Usando troppo peso o fare troppe serie o ripetizioni possono causare lesioni gravi se il tuo corpo non è preparato per questo. Come un principiante , avrete bisogno di più di recupero per i muscoli per raggiungere alla vostra routine .
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itinerario sia esercizio aerobico e anaerobico . Costruzione di massa non viene solo dal sollevamento pesi . Avrete bisogno di bruciare il grasso in modo che quei muscoli di presentarsi . E 'possibile avere grandi muscoli che sono nascosti sotto strati di grasso . Cycle , nuotare , fare jogging o giocare uno sport come il tennis o il calcio per mantenere i muscoli magra.
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cambiare abitudini alimentari per aiutare il vostro corpo a costruire e mostrare la massa . Mangiare più calorie , ma non di più cibo spazzatura . Cibi integrali o alimenti che sono in gran parte trasformati o raffinati , vi aiuterà a raggiungere un grasso corporeo inferiore in modo che i muscoli non costruire presentarsi meglio . Cereali integrali , frutta e verdura sono esempi di cibi integrali . Mangiare più proteine ​​da carne, pollame , pesce e uova . Le proteine ​​aiutano a costruire i muscoli più velocemente . Mangiare carboidrati per contribuire a dare energia per gli allenamenti .