Come creare una dieta a calorie - Controlled

Non siete soli, se vi sentite frustrati dalla enorme quantità di informazioni nutrizionali là fuori quando si cerca di controllare la vostra dieta e perdere peso . Le tue abitudini alimentari sono importanti per la salute . Mangiare cibi non sani che vengono elaborati , pieno di zuccheri e grassi e ad alto contenuto di calorie può aggiungere rapidamente centimetri alla linea di cintura . L'obesità contribuisce a molti problemi di salute , tra cui malattie cardiache , ictus , diabete e alcuni tipi di cancro . Si può prendere il controllo delle vostre misure e la salute attraverso la creazione di una dieta a calorie controllate . Cose che ti serviranno
diario alimentare

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Determinare il vostro apporto calorico medio al giorno per stabilire una base per il vostro programma . Le donne normalmente una media di circa 2.000 calorie al giorno , mentre gli uomini di solito prendono in circa 2.500 calorie al giorno . Le persone più pesanti o obesi avranno un apporto giornaliero maggiore di calorie rispetto a quelli di peso medio .
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Determinare il metabolismo basale , che è più preciso di calcolo del fabbisogno calorico in base al peso corporeo se stesso .
Donne

devono utilizzare la formula : . BMR = 655 + ( 4,35 x peso in libbre ) + ( 4,7 x altezza in cm ) - ( 4.7 x età in anni )

uomini devono utilizzare la formula : BMR = 66 + ( 6,23 x peso in libbre ) + ( 12,7 x altezza in cm ) - ( 6,8 x età in anni )
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Usa la Harris Benedict equazione per determinare il contenuto calorico . assunzione . Moltiplicare la risposta BMR dal fattore di attività utilizzando le seguenti equazioni :

persone sedentarie ( poco o nessun esercizio ): BMR x 1.2

leggermente attivo ( esercizio di luce o di sport 1-3 giorni alla settimana ) : BMR x 1.375

moderatamente attivo ( moderato esercizio fisico o sport 3-5 giorni a settimana ) : BMR x 1,55

Molto attivo ( duro esercizio o di sport 6-7 giorni alla settimana ) : BMR x 1.725

estremamente attivo ( esercizio molto duro o di sport e di un lavoro fisico o allenamento due volte al giorno ) BMR x 1.9

il numero risultante è il numero totale di calorie avete bisogno per mantenere il vostro peso attuale .
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Iniziate la vostra dieta intorno al numero totale attuale di calorie . Inizia riducendo le calorie di 500 al giorno . Ci vogliono 3.500 calorie per perdere o creare un chilo di grasso . Si può perdere un chilo alla settimana semplicemente tagliare 500 calorie dalla vostra alimentazione quotidiana . Lentamente diminuire le calorie a settimana da 50 a 100 fino alla gamma calorico adeguato .
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Conte vostro calorie giornaliere e il tentativo di colpire il vostro livello calorico . Non andare sopra o sotto drasticamente l'intervallo di calorie . Usa il tuo diario alimentare per rendere note le calorie nei vostri ingredienti o alimenti in modo che siano consapevoli di ciò e quanta energia si sta mettendo nel vostro corpo . Rivedere il diario alimentare ogni notte per determinare i comportamenti positivi e gli ostacoli che si sta affrontando .