Menu GI dieta quotidiana

L'indice glicemico ( GI) tassi di carboidrati alimenti in base a come influenzano i livelli di zucchero nel sangue ( glucosio) . Gli alimenti con un alto indice glicemico causa i livelli di zucchero nel sangue a salire rapidamente molto alta prima di cadere rapidamente. Cibi a basso IG provocano un graduale , più modesto aumento degli zuccheri nel sangue che rimane stabile per un periodo di tempo più lungo . A seguito di un piano a basso indice glicemico consumo può portare a dieta per consumare meno calorie , aiutandoli a sentirsi pieno più a lungo . Nozioni di base

basso indice glicemico alimenti includono la maggior parte delle verdure, più frutta , fagioli, alcuni cereali integrali e alcuni tipi di pane integrale e cereali . E 'importante leggere le etichette sui prodotti realizzati con " grano intero ". Prodotti di grano a basso indice glicemico conterranno diversi grammi di proteine ​​e almeno due grammi di fibre . Frutta con un moderato ad alto indice glicemico sono anguria , ananas e melone .

Alimenti glicemico alti includono la maggior parte dei tipi di pane (anche molti " grano intero " pane ) , riso, patate bianche , più caramelle e snack confezionati più . Un alimento ad alto contenuto di grassi avrà un rating GI inferiore a un alimento che è per lo zucchero . Questo non significa che si dovrebbe passare l' anguria per i biscotti o le patatine fritte . Le calorie non contano ancora .
Grassi, fibre e proteine ​​

grassi, fibre e di proteine ​​danno un alimento carboidrato un rating basso indice glicemico . Cibi ricchi di fibre sono fagioli, verdure, frutta e cereali integrali .

Maggior parte del grasso dovrebbe provenire da fonti insaturi cuore-sani come l'olio d'oliva , olio di colza , olive , avocado , noci e semi . Fate attenzione a questi cibi , però , perché contengono molte calorie . "grassi cattivi " ( o grassi saturi) si trovano in carni grasse , latticini e cioccolato .

proteine ​​a basso contenuto di grassi saturi , scegliere pollame senza pelle , pesce , latticini a basso contenuto di grassi e fagioli . Si può anche scegliere di proteine ​​ad alto contenuto di un altro tipo di " grasso buono " omega - 3 acidi grassi . Queste fonti di proteine ​​sono il salmone , halibut , sardine e tofu .
Piramide alimentare

La Piramide Alimentare USDA consiglia di cereali, pane e pasta costituiscono la maggior parte delle la vostra dieta . La dieta GI cambia questo mettendo frutta e verdura alla base della sua piramide . Al momento di servire un pasto , si dovrebbe coprire la metà del vostro piatto con verdure . L'altra metà dovrebbe essere equamente diviso tra proteine ​​magre e cereali o patate . Un stir fry con parecchie once di carne o tofu e abbondanza di verdure servite sulla cima di un piccolo mucchio di riso soddisfa anche i requisiti . Così fa una pasta , fagioli e insalata di verdure . Per un pranzo veloce , un panino con insalata di lato funzionerà. Per un piatto unico , provare un avocado , hummus o avvolgere fette di tacchino ricco di spessore con verdure fresche . Ottenere là di lattuga e pomodoro includendo cetrioli a fette , spinaci , peperoni , carote fiammifero e germogli .

Colazione potrebbe includere una corsa vegetariano a base di albume d'uovo, servito con un contorno di patate o pane tostato di grano. Per una colazione gratuita grana , provare con un basso contenuto di grassi yogurt frullato con un cucchiaio di burro di noci uniforma ( aggiunta del burro di noci sostituisce il grasso lattiero-caseario saturo di riempimento , " grassi buoni " e proteine) . Per una colazione veloce , prendere una porzione di noci e un pezzo o due o frutta .

Aggiunta di verdura o di fagioli tritate può aggiungere alla rinfusa e ridurre cereali senza compromettere il sapore in un certo numero di ricette . Prova ad aggiungere le verdure o fagioli al riso e pasta , peperoncino , burritos , pizza, zuppa in scatola e maccheroni e formaggio . Sperimentare ulteriormente con verdure internazionale e ricette di fagioli ricchi di spezie esotiche .