Come può una persona in sovrappeso a perdere peso ?

Consumo di troppe calorie, bassi livelli di attività e della genetica tutto fattore in una persona sovrappeso . Tra le altre condizioni di salute e malattie , essere in sovrappeso aumenta il rischio di malattie cardiache , ictus , diabete di tipo 2 , ipertensione e l'artrite . Se siete in sovrappeso , la chiave per perdere peso e mantenerlo fuori brucia più calorie di quante se ne consumano e bilanciare una dieta ipocalorica sana con uno stile di vita attivo . Istruzioni
Dieta
1

Una monitorare la quantità di cibo che consumano , e fare uno sforzo per bruciare più calorie che si mangia . Usare piatti più piccoli e mangiare lentamente per evitare l'eccesso di cibo quando si è in sovrappeso . Premiati con qualcosa di diverso dagli alimenti, come ad esempio un film o tempo di uscire con gli amici o la famiglia .
2

Incorporare frutta e verdura nella vostra dieta . Mangiare almeno due tazze di frutta al giorno , ed evitare succhi di frutta , che spesso contengono elevate quantità di zucchero . Mangiare verdure verde scuro come spinaci e broccoli , così come le carote , le patate dolci e zucca . Includi legumi come pinto , fagioli neri e ceci , nonché piselli e lenticchie spaccati .
3

Mangiare almeno tre once di cereali integrali al giorno per aiutare a perdere peso . Mangiare cereali e pane a base di cereali integrali, pasta integrali e riso integrale .
4

Selezionare prodotti lattiero-caseari che sono a basso contenuto di grassi o senza grassi . Consumare tre tazze di basso contenuto di grassi o senza grassi del latte al giorno o una quantità equivalente di formaggio o yogurt .
5

scegliere carni magre , pesce e pollame come fonte di proteine ​​. Cuocere , cuocere alla griglia o alla griglia la carne al posto di frittura. Mangiare fagioli , noci, piselli e semi come fonti alternative di proteine ​​.
6

Scegliere alimenti e oli che contengono polinsaturi e acidi grassi monoinsaturi nel vostro piano di perdita di peso . Evitare i grassi insaturi , o consumare non più del 10 per cento l'apporto calorico giornaliero di grassi saturi .
7

Limitare la quantità di sodio che si consumano . Non aggiungere sale al cibo , e consumare non più di 2.300 grammi di sodio al giorno .
Esercizio
8

impegnarsi in attività fisica ogni giorno . Se siete in sovrappeso , camminare invece di guidare , quando possibile . Prendete le scale anziché l' ascensore o scala mobile . Trascorrere del tempo a giocare con i vostri bambini o animali domestici piuttosto che guardare la televisione .
9

Eseguire 30 minuti o più di esercizi cardio che aumentano la frequenza cardiaca almeno tre volte a settimana . Questo include jogging, mountain bike, nuoto e camminare a passo svelto per aiutare a perdere peso . Eseguire allenamenti di resistenza di formazione almeno due volte a settimana . Utilizzare i pesi o bande di resistenza per lavorare e tonificare i muscoli .
10

Fissare obiettivi specifici da raggiungere per tenervi motivati ​​e sfidato . Impostare un obiettivo di camminare , correre , in bicicletta o nuotare una distanza specifica o per un certo periodo di tempo . Cambia il tuo allenamento di routine , se vi capita di sentirvi annoiati o demotivati ​​.
11

Non permettere errori occasionali o momenti di debolezza deragliare i vostri progressi . Se si perde un allenamento o mangiare un pasto sano , non rinunciare o scegliere di ricominciare un'altra volta . Frequentare la sessione di allenamento successiva , o fare il pasto successivo uno sano . Concentrarsi sul fare cambiamenti dello stile di vita piuttosto che perdere peso .