Osteoporosi Esercizio Guida

donne con osteoporosi ha una densità ossea minore rispetto a quelli che non lo fanno , il che significa un aumento del rischio di rottura dell'osso . Sebbene le ossa possono essere meno denso, non esclude i benefici di un programma di esercizio per aumentare la forza e la massa ossea . Dopo aver consultato un medico o fisioterapista in merito a misure adeguate per esercitare in modo sicuro , una donna può svolgere tranquillamente in attività fisica . Le donne dovrebbero comprendere tre forme di esercizio nella loro routine : allenamento per la forza , esercizi aerobici , e esercizi di flessibilità . Forza di formazione

Forza di formazione non prevede solo l' uso di pesi - può anche incorporare bande di resistenza per costruire la massa muscolare . Allenamento per la forza non solo rafforza il nucleo e parte superiore della schiena , può anche rallentare la perdita di minerali nelle ossa .

Un medico o fisioterapista in grado di sviluppare un programma specializzato di esercizio in base alla gravità dell'osteoporosi e gli effetti sulla colonna vertebrale . Tuttavia, come di regola , esercizi che coinvolgono torsione della colonna vertebrale dovrebbero essere evitati .

Esempi di esercizi positivi per la costruzione di forza includono curl per i bicipiti , presse spalla , presse petto , in linea di spalla , in piedi sulle cime delle dita dei piedi , avvolgendo una banda di esercizio intorno alle caviglie e mischiare da una parte all'altra , in possesso di una banda di esercizio e l'apertura e chiusura delle braccia. Ogni esercizio deve essere eseguito otto a 12 volte per 2-3 set.

Aerobica Attività

Mentre le attività ad alto impatto come la corsa, giocare a tennis , o ballare dovrebbe essere evitato a causa del trauma posto sulla colonna vertebrale, peso-cuscinetto attività aerobica , come camminare , aerobica a basso impatto , il giardinaggio , l'escursionismo , o di formazione ellittica offrire sia cardiovascolare , così come i benefici osso - building .

la gestione di un tapis roulant , iniziare a bassa velocità di 0,8-1,2 , poi lentamente aumentare a incrementi di 0,2 fino a raggiungere una velocità confortevole (questo genere rientrano in qualche luogo fra 2.4 e 3.6) . Utilizzare una strategia simile per macchine ellittiche : eseguire l'esercizio a un livello più comodo per voi per 30 minuti o più . Se prendere una classe di aerobica , non overexert te stesso : si dovrebbe respirare abbastanza per essere in grado di portare avanti una conversazione

Mentre è importante notare che in bicicletta , nuoto e altri aerobica in acqua può aumentare la capacità cardiovascolare , . è attraverso esercizi di peso-cuscinetto che rallentano la perdita minerale ossea .
flessibilità esercizi

Maggiore flessibilità non solo migliora la postura , migliora anche l'equilibrio per evitare potenziali osso -breaking cade . Tratti non devono essere eseguite fino a dopo i muscoli sono caldi , rendendo la fine di una sessione di allenamento il tempo ideale per allungare . Tenere , non rimbalzano , il tratto , ed evitare tratti che richiedono la flessione ( o di torsione ) della colonna vertebrale , come toccare le dita dei piedi . Guidati estende attraverso t'ai chi o lo yoga sono grandi opportunità per lo stretching . . Tuttavia, alcune posizioni yoga dovrebbero essere evitati a causa dei requisiti di flessione

buono si estende per la prevenzione dell'osteoporosi e la costruzione delle ossa comprendono : • rotoli collo (cinque volte) • scrollando le spalle up ( tenere premuto per cinque secondi ) e giù ( cinque volte ) • stando in piedi , mettere le braccia dietro la schiena e allungare leggermente indietro ( ma non troppo lontano ) . Mantenete la posizione per 10 secondi alla volta e ripetere 5 volte . • in posizione seduta , sollevare e abbassare i talloni 10 volte • in posizione seduta , sollevare ciascun piede uno alla volta , con il piede flesso

donne dovrebbero eseguire un mix di questi esercizi per 30 minuti quasi tutti i giorni della settimana .