Alimenti per aumentare il colesterolo buono

Alti livelli di colesterolo portare a grassi depositi solidi sulle arterie . Poiché questi solidi ( noti come placche ) si accumulano, le probabilità di subire un attacco di cuore , ictus o generale aumento le malattie cardiache . Il colesterolo si è suddiviso in due categorie principali : LDL ( lipoproteine ​​a bassa densità o colesterolo " cattivo") e HDL ( lipoproteine ​​ad alta densità o colesterolo "buono") . Mentre LDL aumenta la tendenza del corpo di accumulare placca , HDL protegge effettivamente il corpo e previene placca . Per aumentare i livelli di HDL , adottare una dieta ricca di grassi salutari , come i grassi monoinsaturi e polinsaturi , i grassi e basso contenuto di saturi e trans . Identificazione

HDL e colesterolo LDL sono entrambi indicati su un esame del sangue della lipoproteina totale . Il colesterolo totale dovrebbe rimanere al di sotto di 200 milligrammi per decilitro di sangue . Più in particolare , i livelli di HDL dovrebbero rimanere al di sopra di 40 mg /dL . Per la massima protezione contro la placca build-up, i livelli di HDL dovrebbero rimanere al di sopra di 60 mg /dL . Altrettanto importante è il rapporto tra LDL e HDL . Il colesterolo alto HDL non aiuta molto se il colesterolo LDL è anche estremamente elevata . I livelli di LDL dovrebbe rimanere inferiore a 100 mg /dL con qualsiasi cosa al di sopra di 160 mg /dL considerato " alto" dalla American Heart Association .

Lipoproteine ​​a bassa densità Come si fanno strada attraverso il corpo, si aggrappano ai solidi e di deposito loro per le arterie e organi . Quando le particelle di LDL si aggrappano alle vostre pareti arteriose , il flusso di sangue al cuore è ridotto . HDL invece rimuove i solidi dal sangue prima che possano intasare le arterie . La Mayo Clinic osserva che il colesterolo HDL può anche avere anti- coagulazione e anti- infiammatori effetti sulla arterie. Come aumenta HDL , LDL si riduce poiché HDL rimuove le lipoproteine ​​a bassa densità dal sangue.
Cibi ricchi di polinsaturi e monoinsaturi grassi

polinsaturi e monoinsaturi sono a volte indicato come grassi "buoni" perché aiutano ad abbassare il colesterolo LDL e di aumentare il colesterolo HDL . Il modo più semplice per aumentare l'apporto di grassi polinsaturi e monoinsaturi è quello di cucinare con oli ad alto contenuto di entrambi i grassi buoni e povera di grassi saturi e trans "cattivi" . Extra vergine di oliva , colza e olio di arachidi contengono tutti sani i livelli di grassi polinsaturi e monoinsaturi .

Sostituto oli sani nel vostro pasto , quando possibile . Per la cena , cucinare un pezzo di carne magra come il pollo o di bisonte in un cucchiaio di olio d'oliva o olio di canola . Invece di mangiare pane e burro con la vostra cena , tuffo pane in un po ' di olio d'oliva stagionato. Non spegnere l'insalata in condimenti per insalata cremoso . Piuttosto , mescolare due cucchiai di olio d'oliva, un cucchiaino di succo di limone , un cucchiaio di aceto balsamico , 1/8 cucchiaino di pepe macinato fresco e 1/4 di cucchiaino di sale e versare che oltre le vostre verdure . Oltre all'olio d'oliva , cercare sostituti del burro che contengono oli sani e senza oli idrogenati o parzialmente idrogenati . Prodotti come Smart Balance contengono una combinazione di oli che vi aiuterà ad aumentare i livelli di HDL .
Cibi ricchi di Omega - 3 acidi grassi

supplementare grassi buoni , cercano alimenti con acidi grassi omega - 3 . Gli alimenti ricchi di acidi grassi omega-3 aiutano ad aumentare il colesterolo HDL e ridurre il colesterolo totale . Pesci come il salmone e acciughe hanno ottimi omega-3 livelli . Per una scelta cena sana , marinare un pezzo di salmone selvaggio in olio d'oliva e aglio per un'ora . Poi soffriggere il pesce in un cucchiaio di olio di oliva supplementare . Come un lato , cuocere riso mescolato con le noci . Frutta secca come noci e mandorle contengono alti livelli di omega- 3 che possono migliorare il rapporto HDL /LDL .

Quando possibile , cercare di aggiungere cibi ricchi di omega-3 nel vostro pasto esistente . L'avocado è un delizioso contorno che contiene un sacco di omega-3 per porzione. Tagliate di un avocado e top il pesce o pollo con esso . Altri omega -3 e antiossidanti alimenti ricchi che funzionano come buoni contorni , le parti o anche i dolci sono melograni e mirtilli .
Sostituendo saturi e grassi trans con grassi buoni

si sceglie cibi di colesterolo -friendly , prestare molta attenzione alle etichette dei dati nutrizionali alimenti . Evitare cibi con alto contenuto di grassi saturi e trans una tale taluni formaggi ( ad esempio, cheddar e brie ) , fritto di pollo e anelli di cipolla . O per cercare modi per rendere elevata cibi tipicamente insalubri di grassi saturi e trans sani . Invece di profondo pollo fritto in un olio ad alto contenuto di grassi, togliere la pelle , cappotto in farina e spezie del pan e friggere in olio di oliva - HDL promozione . Trasforma gli anelli di cipolla allo stesso modo . Non pastella anelli di cipolla con uova o altri alimenti ad alto contenuto di grassi . Usa farina e poi padella in olio di oliva .
Alcohol

Anche se l'alcol in grandi quantità rappresenta una grande rischio per la salute , il consumo moderato di alcol può effettivamente aumentare i livelli di HDL . Se si decide di bere un bicchiere di vino rosso o una birra con la cena per migliorare i livelli di HDL , notare che qualcosa di più di un bicchiere al giorno ( per le donne) o due bicchieri al giorno ( per gli uomini) è considerato " troppo". Bere in eccesso aumenterà le probabilità di malattie cardiache , malattie del fegato e alcuni tipi di cancro del tratto gastrointestinale come il cancro esofageo .