Tensore della fascia lata Muscle Allunga

I grandi gruppi muscolari tendono ad avere più attenzione quando si tratta di esercitare - fino a quando uno dei muscoli più piccoli diventa stretto o debole e richiama l'attenzione su di sé. Tra questi muscoli è il tensore della fascia lata - o TFL - un piccolo muscolo su ciascun lato del bacino che si estende dalla cima della cresta iliaca del bacino alla banda ileotibiale sul lato della gamba . Torsione eccessiva e la flessione dell'articolazione dell'anca può stringere la TFL . Allungare il TFL in varie direzioni per migliorare la vostra mobilità dell'anca dopo un allenamento . Floorwork

stretching sul pavimento pone la minor quantità di stress sul fianco . Inoltre, consente di esplorare il modo in cui il TFL interagisce con l'anca e muscoli delle gambe senza preoccuparsi di equilibrio . La rotazione dell'anca cross- gamba in posizione supina si rivolge il vostro TFL e glutei insieme . Con la schiena sul pavimento e le braccia lungo i fianchi , attraversare la caviglia esterno destro sopra la coscia sinistra vicino al ginocchio con il piede sinistro sul pavimento . Piegate il ginocchio sinistro e portare il piede sinistro vicino ai vostri glutei . Espirare mentre si ruota il bacino a sinistra fino a quando il piede destro è sul pavimento . Tenete le spalle e le braccia sul pavimento . Tenere il tratto per 5-6 respiri profondi e fare lo stesso tratto sul lato opposto .
Permanente e Inginocchiarsi

permanente e le posizioni in ginocchio forniscono i migliori tratti per l' TFL perché permettono l'anca e il tronco di torsione e inclinazione laterale . Tratti Esempi includono la flessione laterale del tronco in piedi , in ginocchio flessore tratto con la flessione laterale e la torsione del tronco seduto. Se si trova una parte del tuo corpo si sente più stretto rispetto al lato opposto , eseguire un ulteriore set su quel lato più stretto .
Schiuma di Rolling

Self- miofasciale rilascio - o SMR - con un rullo di schiuma può ammorbidire i tessuti in ed intorno al TFL . E 'come se stessi dando un massaggio profondo del tessuto . Il rullo di schiuma è un cilindro fatto di polistirolo denso che può essere 1 o 3 metri di lunghezza . Posizionare il TFL sulla parte superiore del rullo , pressione posto sul muscolo che si può tollerare , poi delicatamente e lentamente strofinare il TFL avanti e indietro fino a quando la tenerezza scompare . Non utilizzare questo metodo se si dispone di ferite non rimarginate , artrite, malattie articolari e muscolari o un'anca artificiale.

Considerazioni

volte rigidità nel vostro TFL non possono essere causati dal muscolo stretto stessa. Il TFL è parte della linea miofasciale a spirale nel vostro corpo che si estende dalle gambe , intorno il bacino e schiena , e finisce alla base del cranio , secondo massaggiatore Thomas Myers , autore di " Trains Anatomia . " Dal momento che le quote TFL molti nervi e tessuti connettivi con il bacino e le gambe , rigidità e lesioni da tali aree possono provocare il sintomo senso di oppressione al TFL . Allungare i glutei , cosce, polpacci o bassa della schiena prima di stretching al TFL .