Esercizi di spalla per la cuffia dei rotatori Patologia

La cuffia dei rotatori è una serie di quattro diversi muscoli : il sovraspinoso , il sottospinoso , il piccolo rotondo , sottoscapolare e muscoli . Questi muscoli contribuiscono a stabilizzare e sostenere l'articolazione della spalla ball- and- socket. Uno dei migliori modi per affrontare l'instabilità di spalla o qualche altro problema alla spalla è quello di mantenere i muscoli della cuffia dei rotatori forte . Facile fa

Questi esercizi sono tutti progettati per essere fatto con piccoli pesi ( 2 once di 8 once ) nella mano sullo stesso lato come la spalla deve essere rafforzata. Questi esercizi dovrebbero causare stanchezza, non il dolore , e quindi se non vi è alcun dolore , un peso più leggero dovrebbe essere usato . Tutti questi esercizi dovrebbe essere fatto lentamente per contribuire a massimizzare il loro effetto e di evitare l'uso di altri muscoli del braccio per aiutare i muscoli della spalla . Dopo aver fatto 20 a 30 ripetizioni di tutti gli esercizi , è una buona idea per ghiaccio spalla per 20 minuti . Come regola generale è meglio fare ogni esercizio fino a quando il braccio comincia a sentirsi affaticato e poi passare all'esercizio successivo , ruotando attraverso gli esercizi fino a quando la spalla si sente esausto .
Shoulder Ascensore

Per questo primo esercizio , iniziare da sdraiato a pancia in giù su una panchina o letto . Posizionare il braccio in modo che la parte superiore del braccio rimane a livello della spalla e poi il gomito è ad un angolo di 90 gradi alla vostra mano , puntando verso il pavimento . Con il peso in mano , sollevare lentamente la mano fino a livello della spalla ruotando la spalla , ma mantenendo il gomito piegato . Mantenere questa posizione per due secondi e poi lentamente tornare la mano alla posizione di partenza . Fate questo esercizio fino a quando il braccio è affaticato e si stanno avendo un momento difficile fare l'esercizio . Quindi , passare l'altro braccio e ripetere .
Sideways Ascensore

Sdraiati sul lato destro con un asciugamano arrotolato sotto l'ascella destra per la stabilità , mentre il braccio destro è esteso fuori dalla tua testa . Con la mano sinistra , tenere il peso e avere il vostro braccio al vostro fianco , il gomito piegato a 90 gradi , e l'avambraccio scendendo sul petto con il palmo rivolto verso il pavimento . Ora ruotare lentamente la spalla , mantenendo il gomito piegato , in modo che la tua mano è a livello con la spalla . Tenere premuto per due secondi e poi lentamente tornare la mano al suo punto di partenza . Ripetere l'operazione fino a quando la spalla diventa affaticato , e poi passare al braccio .
Sideways Sollevare

Ancora una volta , si trovano sulla destra , ma questa volta a mantenere il braccio sinistro al vostro fianco . Ora , con il peso in mano , piegate il gomito destro di 90 gradi , ma mantenere il vostro avambraccio sul tavolo. Lentamente sollevare l'avambraccio fino a quando non è a livello con la spalla . Tenere premuto per due secondi e poi tornare l'avambraccio alla sua posizione di riposo . Fate questo esercizio fino a quando la spalla si sente stanco e poi passare all'altro braccio .