Face- Giù Coscia e Hip flessore Stretch

Anche se i muscoli flessori dell'anca non ottengono l'attenzione ai muscoli , scolpire il corpo come i bicipiti , glutei e pettorali , flessori dell'anca sono importanti per la capacità di camminare, correre , ballare , sedersi e tutte le altre attività che coinvolgono muovere le gambe . Muscoli flessori dell'anca includono l'ileopsoas , il tensore della fascia lata , il retto femorale e dei muscoli sartorio . Stretching dei flessori dell'anca aumenta la loro flessibilità , allevia dolori muscolari e migliora la gamma di movimento . Yoga Cat Pose

Mal di schiena e rigidità mattutina possono derivare da superlavoro o cattiva postura , che colpisce i muscoli flessori dell'anca . Lo yoga gatto posa eseguita da una posizione a faccia in giù sulle vostre mani e ginocchia può aumentare il flusso di sangue ai flessori dell'anca . Stretching questi muscoli aumenta la flessibilità e migliora la tua capacità di attività. Con le ginocchia hip- larghezza delle spalle e le mani alla larghezza delle spalle , inarcare la schiena su e giù per 10 a 20 volte . Eseguire l'arco lentamente su una espirazione . Sottolineare la spinta verso l'alto dalla parte bassa della schiena e del bacino. ( . Vedi riferimenti 6 e 7)
Yoga Bow Pose

allungare i muscoli nella parte anteriore del corpo - così come i flessori dell'anca psoas - con prua posa di yoga . Situato su entrambi i lati della colonna vertebrale , i muscoli psoas attaccano al vertebre inferiori e aiuti in allineamento della colonna vertebrale e la rotazione , oltre a flessione dell'anca . A psoas flessibili permette ai muscoli anteriori della coscia - i quadricipiti - per allungare . Da una posizione a faccia in giù , con le gambe unite e le dita dei piedi puntato lontano dal corpo , mettere le braccia lungo i fianchi . Piegate le ginocchia il più vicino ai vostri glutei il più possibile . Afferrare le caviglie . Premere verso il basso con il coccige come si solleva il petto e cosce dal pavimento . Tenere l'arco posa per 20 a 30 secondi. Effettuare 1-3 ripetizioni . (Vedi riferimento 2 ).
Sdraiato quadricipiti Allunga

Sdraiato quadricipite tratti aumentare la flessibilità dei quad e gli ileopsoas . Eseguire questo esercizio in due posizioni , che inizia in una posizione prona inclini . Portate il piede destro fino al gluteo e afferrare la caviglia con la mano destra . Mantenere la posizione per 20-30 secondi. Ripetere sull'altro lato . Coinvolgere i ileopsoas girando sul vostro fianco e afferrare la caviglia , ma non flettere completamente il ginocchio . Ripetete l'esercizio sul lato sinistro . ( Vedi riferimenti 1 e 4 ).
Precauzioni

Warm up per aumentare il flusso di sangue e sciogliere i muscoli prima di allungare . Camminare , fare jogging o andare in bicicletta per cinque a 10 minuti per preparare per lo stretching . Prestare attenzione al vostro corpo e non spingere oltre i tuoi limiti . Se si sente dolore , si sta allungando troppo lontano . Non rimbalzare mentre si sta allungando , oppure si può ferire o strappare i muscoli . Consultare un medico se avete stato lontano da esercizio per un lungo periodo o se si dispone di dolore cronico o di un infortunio .